Als je begint met sporten, heb je geen idee wat je moet doen, ik in ieder geval niet. Daarom ben ik naar de bibliotheek gegaan en heb ik boeken gezocht die mij eventueel zouden kunnen helpen. Toen vond ik het boek: fitness voor dummies. Wat een handig boek! Ik wil graag een aantal dingen met jullie delen die ik handig vond uit dit boek. Vandaag ga ik jullie vertellen hoe je het best een krachttrainingsprogramma op kan stellen.
Een goed fitnessprogramma is een combinatie van krachttraining, conditietraining en stretchwerk.
Als eerste een paar dingen die handig zijn om te weten voordat je je krachttrainingsprogramma gaat opstellen.
Hoelang duurt het voordat je verandering ziet?
In de eerste 6 tot 8 weken zie je de meeste vooruitgang in kracht van vaardigheid (snappen hoe alles werkt) en spiergeheugen. Daarna beginnen je spieren met groeien. Over het algemeen: als je 10 weken elke spiergroep 2 keer per week belast, wordt je 7-40% sterker.
Heeft de één meer aanleg om sterker te worden dan de ander?
Iedereen heeft een ander lichaamstype en elk lichaamstype heeft zijn eigen vermogen om kracht en spiermassa op te bouwen. Ben je kort en smal, dan maakt krachttraining je nog niet lang en breed in de schouders. Over het algemeen heb je 3 lichaamstypes:
Mesomorf: ze hebben vrij grove botten en schouders die wat wijder zijn dan de heupen. Ze zijn niet vet, niet mager, ze zijn meestal gespierd.
Ectomorf: ze zijn lang, mager, tengere botten. De heupen en schouders zijn even breed. Ze hebben meer vorm en spierdefinitie, en ze hebben niet het vermogen om massief te worden.
Endodorf: als je dit lichaamstype hebt en je bent een vrouw neig je naar stevige rondingen. Ook zijn je heupen breder dan je schouders. Ze slaan meer vet op en hebben een zwaardere botstructuur.
Hoelang duur het voordat ik er beter uitzie?
Bij de meeste mensen zie je na 6 weken veranderingen aan het lichaam. Hert resultaat hangt af van je lichaamstype, de basis waarmee je start en de hoeveelheid tijd en inspanning je erin steekt.
Moet ik eerst gewicht verliezen voor ik met gewichtstraining begin?
Eigenlijk niet. Je gewichtstraining en conditietraining kunnen elkaar zelfs ondersteunen. Met sterke spieren heb je meer spierconditie en wordt de kan dat je blessures oploopt kleiner.
Hoelang duurt het voordat je verandering ziet?
In de eerste 6 tot 8 weken zie je de meeste vooruitgang in kracht van vaardigheid (snappen hoe alles werkt) en spiergeheugen. Daarna beginnen je spieren met groeien. Over het algemeen: als je 10 weken elke spiergroep 2 keer per week belast, wordt je 7-40% sterker.
Heeft de één meer aanleg om sterker te worden dan de ander?
Iedereen heeft een ander lichaamstype en elk lichaamstype heeft zijn eigen vermogen om kracht en spiermassa op te bouwen. Ben je kort en smal, dan maakt krachttraining je nog niet lang en breed in de schouders. Over het algemeen heb je 3 lichaamstypes:
Mesomorf: ze hebben vrij grove botten en schouders die wat wijder zijn dan de heupen. Ze zijn niet vet, niet mager, ze zijn meestal gespierd.
Ectomorf: ze zijn lang, mager, tengere botten. De heupen en schouders zijn even breed. Ze hebben meer vorm en spierdefinitie, en ze hebben niet het vermogen om massief te worden.
Endodorf: als je dit lichaamstype hebt en je bent een vrouw neig je naar stevige rondingen. Ook zijn je heupen breder dan je schouders. Ze slaan meer vet op en hebben een zwaardere botstructuur.
Hoelang duur het voordat ik er beter uitzie?
Bij de meeste mensen zie je na 6 weken veranderingen aan het lichaam. Hert resultaat hangt af van je lichaamstype, de basis waarmee je start en de hoeveelheid tijd en inspanning je erin steekt.
Moet ik eerst gewicht verliezen voor ik met gewichtstraining begin?
Eigenlijk niet. Je gewichtstraining en conditietraining kunnen elkaar zelfs ondersteunen. Met sterke spieren heb je meer spierconditie en wordt de kan dat je blessures oploopt kleiner.
Ook is het handig om van tevoren te weten wat die termen nou betekenen die ze gebruiken bij krachttraining en hoe dat nou eigenlijk wordt genoteerd.
Set: het aantal herhalingen die je achter elkaar doet. Na een set volgt een rustpauze van 30-60 seconde.
Herhaling: een enkele herhaling van een oefening.
Notatie: bijvoorbeeld bicpes curl 4x8, dit houdt in dat je 4 sets van 8 herhalingen doet.
Set: het aantal herhalingen die je achter elkaar doet. Na een set volgt een rustpauze van 30-60 seconde.
Herhaling: een enkele herhaling van een oefening.
Notatie: bijvoorbeeld bicpes curl 4x8, dit houdt in dat je 4 sets van 8 herhalingen doet.
Het programma opstellen
Nu je de basis weet, moet je natuurlijk weten hoe je het precies moet aanpakken om een goede krachttrainingsprogramma te maken.
Hoeveel herhalingen moet je doen?
Dit hangt af van het doel dat je hebt. Wil je zo groot en sterk mogelijk worden dan kan je het best minder dan 8 herhaling met zwaarder gewicht doen. Hierbij is het ook belangrijk dat je zware en mindere zware trainingen afwisselt. Wil je je spieren versterken en kracht ontwikkelen wat nuttig is voor het dagelijks leven dan doe je 8-15 herhalingen. Wat je erbij moet onthouden is dat de laatste herhalingen nog maar net te doen moeten zijn. Stel bij elke oefening het gewicht bij: bij grote spiergroepen meer gewicht dan kleine spiergroepen.
Hoe snel moet je de herhalingen uitvoeren?
Het beste is om het gewicht in 2 seconde omhoog te hebben en het geeft in 2 a 3 seconde te laten zakken.
Hoeveel sets moet je uitvoeren?
Na de laatste herhaling moet het voelen dat je geen correcte herhaling meer kan uitvoeren. Train je voor gezondheid en een beetje spierkracht dan is 1 set voldoende. Wil je zichtbare en goed gevormde spieren ontwikkelen dan kan je het best 3-6 sets uitvoeren. Hierbij moeten niet alle sets met dezelfde oefeningen, maar sets met verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep. Ga je trainen om bodybuilder te worden dan is het verstandig om 10-20 sets te doen.
Hoelang moet je rusten tussen sets?
Beginners moeten 90 seconde tussen sets rusten. Dit kan je dan opbouwen naar 30 seconde. Als je 2 sets voor verschillende spiergroepen doet, heb je minder rust nodig. De ene spiergroep 'rust' als je bezig bent met de andere spiergroep.
Heb je zware gewichten en maar 5-6 sets, dan kan de rustpauze oplopen tot 2-4 minuten.
In welke volgorde moet je de spieren trainen?
Je traint altijd eerst de grote spiergroepen en daarna de kleine spiergroepen. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld de borst, rug, benen en billen. Kleine spiergroepen zijn bijvoorbeeld de schouders, armen en buikspieren.
Hoevaak per week moet je krachttraining doen?
Het best is als je elke spiergroep 2-3 keer per week traint, Je moet er wel voor zorgen dat je spieren genoeg rust krijgen. Train dezelfde spiergroep niet 2 dagen achter elkaar.
Hoevaak moet je van schema veranderen?
Hier is geen echte regel voor, maar meestal wordt er geadviseerd om niet langer dan 4-6 weken met hetzelfde schema te trainen.
Hoeveel herhalingen moet je doen?
Dit hangt af van het doel dat je hebt. Wil je zo groot en sterk mogelijk worden dan kan je het best minder dan 8 herhaling met zwaarder gewicht doen. Hierbij is het ook belangrijk dat je zware en mindere zware trainingen afwisselt. Wil je je spieren versterken en kracht ontwikkelen wat nuttig is voor het dagelijks leven dan doe je 8-15 herhalingen. Wat je erbij moet onthouden is dat de laatste herhalingen nog maar net te doen moeten zijn. Stel bij elke oefening het gewicht bij: bij grote spiergroepen meer gewicht dan kleine spiergroepen.
Hoe snel moet je de herhalingen uitvoeren?
Het beste is om het gewicht in 2 seconde omhoog te hebben en het geeft in 2 a 3 seconde te laten zakken.
Hoeveel sets moet je uitvoeren?
Na de laatste herhaling moet het voelen dat je geen correcte herhaling meer kan uitvoeren. Train je voor gezondheid en een beetje spierkracht dan is 1 set voldoende. Wil je zichtbare en goed gevormde spieren ontwikkelen dan kan je het best 3-6 sets uitvoeren. Hierbij moeten niet alle sets met dezelfde oefeningen, maar sets met verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep. Ga je trainen om bodybuilder te worden dan is het verstandig om 10-20 sets te doen.
Hoelang moet je rusten tussen sets?
Beginners moeten 90 seconde tussen sets rusten. Dit kan je dan opbouwen naar 30 seconde. Als je 2 sets voor verschillende spiergroepen doet, heb je minder rust nodig. De ene spiergroep 'rust' als je bezig bent met de andere spiergroep.
Heb je zware gewichten en maar 5-6 sets, dan kan de rustpauze oplopen tot 2-4 minuten.
In welke volgorde moet je de spieren trainen?
Je traint altijd eerst de grote spiergroepen en daarna de kleine spiergroepen. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld de borst, rug, benen en billen. Kleine spiergroepen zijn bijvoorbeeld de schouders, armen en buikspieren.
Hoevaak per week moet je krachttraining doen?
Het best is als je elke spiergroep 2-3 keer per week traint, Je moet er wel voor zorgen dat je spieren genoeg rust krijgen. Train dezelfde spiergroep niet 2 dagen achter elkaar.
Hoevaak moet je van schema veranderen?
Hier is geen echte regel voor, maar meestal wordt er geadviseerd om niet langer dan 4-6 weken met hetzelfde schema te trainen.
Hoe doe jij krachttraining?