Als je begint met sporten, heb je geen idee wat je moet doen, ik in ieder geval niet. Daarom ben ik naar de bibliotheek gegaan en heb ik boeken gezocht die mij eventueel zouden kunnen helpen. Toen vond ik het boek: fitness voor dummies. Wat een handig boek! Ik wil graag een aantal dingen met jullie delen die ik handig vond uit dit boek. Vandaag ga ik jullie vertellen hoe je het best een cardio programma op kan stellen.
Een goed fitnessprogramma is een combinatie van krachttraining, conditietraining en stretchwe rk.
Een gouden regel voor een cardio programma is: begin altijd met een opwarming en eindig altijd met een cooling down.
Warming-up
De warming-up is 5 tot 15 minuten cardiotraining op een rustig tempo, zoals een stevige wandeling of fietsen op een vlakke weg. Stretchten is een warming-up!
Hoe lanen en harder je wil trainen, hoe langer je nodig hebt om goed op te warmen. Beginners moeten goed en lang opwarmen. Hun lichaam heeft langer nodig om in beweging te komen. Elke type inspanning is voor een beginner intensief.
Hoe lanen en harder je wil trainen, hoe langer je nodig hebt om goed op te warmen. Beginners moeten goed en lang opwarmen. Hun lichaam heeft langer nodig om in beweging te komen. Elke type inspanning is voor een beginner intensief.
Cooling down
Een cooling-down duurt 5 tot 10 minuten. Bij een cooling down bouw je het tempo rustig af. Ben je aan het hardlopen, dan ga je steeds wat langzamer rennen, totdat je gewoon op een rustig tempo loopt.
Cardio voor een goede gezondheid
Nu je dit weet, is het belangrijk om te weten waarom jij cardio doet en hoe een cardioprogramma er bij dit doel uitziet. Je hebt 3 mogelijkheden: cardio voor een goede gezondheid, cardio voor gewichtsverlies en cardio voor een optimale conditie.
Hoevaak moet je trainen?
Om een goede gezondheid te behouden is 3 keer per week 20 minuten wandelen goed genoeg. Hierdoor krijg je meer energie en vergroot je je uithoudingsvermogen. Beginners kunnen beter 5 tot 6 dagen per week korter wandelen om zo van trainen een gewoonte te maken
Hoelang moet je trainen?
30 minuten. Je kan kan kort 3 keer trainen of 30 minuten in 1 keer, het levert allebei net zoveel op.
Hoe intensief moet je trainen?
Je moet zoveel mogelijk binnen je hartslagzone trainen. (hierover komt later nog een blogpost).
Om een goede gezondheid te behouden is 3 keer per week 20 minuten wandelen goed genoeg. Hierdoor krijg je meer energie en vergroot je je uithoudingsvermogen. Beginners kunnen beter 5 tot 6 dagen per week korter wandelen om zo van trainen een gewoonte te maken
Hoelang moet je trainen?
30 minuten. Je kan kan kort 3 keer trainen of 30 minuten in 1 keer, het levert allebei net zoveel op.
Hoe intensief moet je trainen?
Je moet zoveel mogelijk binnen je hartslagzone trainen. (hierover komt later nog een blogpost).
Cardio voor gewichtsverlies
Voordat je cardio gaat doen om gewicht te verliezen is het belangrijk om te weet dat je als je traint je 3500 calorieën moet verbanden dan je consumeert (op eet). Ook ga je niet afvallen van alleen cardio. Je moet hierbij ook letten op voedin en met gewichten gaan trainen.
Hoevaak moet je trainen?
ongeveer 5 tot 6 keer per week
Hoelang moet je trainen?
45 minuten per dag
Hoe intensief moet je trainen?
Belangrijk is om binnen je hartslagzone te gaan trainen. Een tip voor beginners: ga niet direct hoog in je hartslagzone trainen, voor beginnen is 50% van je maximale hartslag al een behoorlijke inspanning.
Hoevaak moet je trainen?
ongeveer 5 tot 6 keer per week
Hoelang moet je trainen?
45 minuten per dag
Hoe intensief moet je trainen?
Belangrijk is om binnen je hartslagzone te gaan trainen. Een tip voor beginners: ga niet direct hoog in je hartslagzone trainen, voor beginnen is 50% van je maximale hartslag al een behoorlijke inspanning.
Cardio voor een optimale conditie
Wat belangrijk is om te onthouden als je een optimale conditie wil dat je de inspanning geleidelijk moet opvoeren, dus niet direct heel intensief en boven je pet gaan trainen, maar bouw het op.
Hoevaak moet je trainen?
ongeveer 5 dagen per week
Hoelang moet je trainen?
Per week een aantal langere trainingen van een uur of langer. Als je je trainingen wil opvoeren is het verstandig om dit niet meer dan 10% per week op te voeren.
Hoe intensief moet je trainen?
Varieer in de intensiviteit: train de ene keer lager in de hartslagzone en train langer en train de andere keer hoger in de hartslagzone en een kortere trainin.
Hoevaak moet je trainen?
ongeveer 5 dagen per week
Hoelang moet je trainen?
Per week een aantal langere trainingen van een uur of langer. Als je je trainingen wil opvoeren is het verstandig om dit niet meer dan 10% per week op te voeren.
Hoe intensief moet je trainen?
Varieer in de intensiviteit: train de ene keer lager in de hartslagzone en train langer en train de andere keer hoger in de hartslagzone en een kortere trainin.
Rust
Naast al dat harde trainen is het ook belangrijk om rust te nemen. Streef naar een evenwicht tussen zware en minder zware dagen. Ook heeft je lichaam minstens 1 keer per week rust nodig. Kijk uit voor overtraining. Door middel van je hartslag kan je kijken of je lichaam weer klaar is voor een workout. Hier is de volgende blogpost meer over.
Op welke manier train jij het liefst cardio?
Donderdag komt de blogpost over het trainen op de hartslag en volgende week komt de blogpost online over hoe je een krachttrainingsprogramma het beste kan opstellen.
Donderdag komt de blogpost over het trainen op de hartslag en volgende week komt de blogpost online over hoe je een krachttrainingsprogramma het beste kan opstellen.